菜の花、春キャベツに新たまねぎなど、美味しい春野菜の季節がやってきました。寒い冬を耐えてきた春の野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維といった貴重な栄養の宝庫。疲労回復、美肌効果をはじめ、冬に溜まりがちな脂肪や毒素をすっきりデトックスしてくれるなど、嬉しいパワーを秘めています。
ですが調理の仕方によっては、大切な栄養素を失ってしまうことも。特に「茹でこぼす」「水にさらす」調理はその代表格。せっかくの栄養や旨みがお湯や水に溶けだしてしまいます。そこで野菜の栄養を逃さずまるごと美味しく頂く、マンマ流“魔法の調理法”を3つご紹介します。
しかもこの魔法の調理法は、春野菜だけでなく全ての野菜に応用できる、とても便利なクックハックです。
コラムの最後には、春野菜の健康効果も掲載していますので、そちらもご参考に。
【魔法の調理法1】
アクを美味しさに変える「炒め煮」
おすすめの野菜：ふき、たけのこ、ごぼう
アクの強い野菜は、炒め煮にするのがおススメです。野菜は水にさらしたり茹でたりせずに、そのままフライパンや鍋などに入れて油で炒め、少し火が通ったところでお好みの調味料を加え蓋をし、弱火でじっくり火を通します。
塩と加熱時間が、アクを旨みや甘みに変えます。さらに茹でこぼさないことで、栄養や味を逃がすことなく、野菜本来の味がしっかりと凝縮され、美味しく仕上がります。
＜マンマ流シーズニング＞
ごま油で唐辛子を熱して野菜を投入。仕上げの調味料にはジンジャーガーリックソースを。さらにジャムウを入れるとエスニック風の味わいに。ふき、たけのこ、ごぼう、どの野菜にもよく合います。
【魔法の調理法2】
栄養キープ&省エネの「サッと蒸し煮」
おすすめの野菜：菜の花、ほうれん草、ブロッコリー、じゃがいも
おひたしや蒸し野菜にぴったりなのが、ほぼ無水で行う「サッと蒸し煮」です。例えば菜の花のおひたしなら、お鍋に1センチ程度の水と塩を入れて沸かし、菜の花を入れて熱湯を絡めるように天地を返しながら1分ほど熱を加えます。
粉ふき芋なら、同じく1センチ程度の水を入れてじゃがいもを投入。沸騰したら弱火で時々天地返しをして火を通し、最後にお好みで味付けをします。
茹でこぼさないので栄養が溶けだすのを防げるうえ、大量の湯を沸かさないのでガスや電力も最小限で済みます。さらに調理時間も大幅に短縮できる、環境にも人にも優しい一石三鳥の調理方法です。
＜マンマ流シーズニング＞
【魔法の調理法3】
水にさらさずシャキッとさせる「ちょっぴり水」
野菜：キャベツ、レタス、玉ねぎ
千切りキャベツやレタスなど、生野菜をシャキッとさせたいときにはたっぷりの冷水にさらすのが一般的ですが、この方法ではビタミンCなどの貴重な栄養素が流れ出てしまいます。そこで、さらす代わりに水を少し振りかけるのがマンマスタイルです。ボウルに野菜を入れて少量の水を振りかけて絡め、数分放置しておくとみるみるシャキッとした歯ごたえがよみがえります。
＜マンマ流ドレッシング＞
オリーブオイルとジンジャーガーリックソースと米酢を2：1：1で合わせ、よく混ぜる。
デトックスや美肌など、春野菜には嬉しい効果が満載
最後に、今こそ食べておきたい春野菜とその効果をご紹介しましょう。
キャベツ：解毒作用・免疫力アップ・胃粘膜の修復・血管の老化防止・むくみ予防
ふき：骨粗しょう症予防・コレステロールの排出・解毒作用・鎮咳・去痰
菜の花：美肌効果・免疫力アップ・肝機能アップ・肩こり改善・冷え性改善・脂質の代謝
明日葉：美肌効果・免疫力アップ・高血圧や糖尿病の予防・認知症改善
たけのこ：やる気や集中力のアップ・疲労回復・デトックス
新たまねぎ：血液をサラサラに・脂肪燃焼・むくみ改善・冷え性改善
新じゃがいも：解毒作用・消炎作用・筋肉疲労の解消
春の野菜は美味しくて健康＆美容効果が盛りだくさん。旨みと栄養を逃さないマンマ流“魔法の調理法”で、春の恵みを楽しんでくださいね。
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